”Detta är ett riktigt tufft pass och grymt bra träning. Totalt ska du köra 10 varv. Kör alla övningar 10 gånger första varvet, sedan 9 gånger andra varvet och fortsätt så ner till 0. Försök att vila så lite som möjligt och pressa tempot så att du hela tiden gör passet snabbare. Men viktigt: kom ihåg att tekniken går före snabbhet. Tekniken måste alltid vara prio ett.”

Simon Sköld: ”Gör man detta pass under 25 minuter är det riktigt bra. Jag har gjort det på 19…”

* * *

Burpees  – med armhävning och upphopp

Armhävning kombinerat med upphopp. Ha en spänd mage så att när du hoppar ner så åker höften inte ner i backen och kotorna inte pressas ihop i ländryggen.

”När jag försöker hålla tempot högt i mina burpees kan jag ibland höra hur mitt hjärta bultar och känna blodet pumpas ut i musklerna. Sen går allt som i slow motion.”

* * *

Chins

Greppet: Sträck ut armarna. Böj armbågarna så att under-armarna pekar rakt upp. Vinkla sen ut underarmarna ungefär 45 grader och greppa stången. Försök att dra med ryggen. Försök att inte gunga i kroppen, dra dig upp.

”När jag gör chins kan det kännas som att jag väger ett ton. Då vilar jag lite i hängande läge och laddar om.”

* * *

Frivändning med stång

Kör på en vikt som du vet att du klarar av och där tekniken är korrekt. Det är okej att börja med stången utan vikter.

”Frivändningarna får pulsen att nästan explodera. Du kommer att känna en krampliknande känsla i händerna och under-armarna.”

* * *

Kettlebell swings, 20 kg

Swinga kettlebellen bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen. I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak och magen spänd. Böj benen på tillbakavägen.

”Mot slutet kommer mjölksyran att bränna i ländryggen. Efter den här övningen gör det nästan
ont att stå rakt upp.”

* * *

Knäböj med halva kroppsvikten

Ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna lätt vinklade utåt. Gå djupt ner, minst 90 grader, och tänk på att knäna ska vara rakt över fötterna. Håll en spänd mage och spänd rygg.

”När knäböjen börjar kännas bränner det i benen. Mot slutet känns det ibland som att jag ska svimma.”

Illustrationer: Johan Hedberg

* * *

Läs också!

MMA-stjärnan Simon Sköld: Så tränar du hemma – i 8 övningar

Hemligheten bakom Nabil Bahouis succé – så tränar AIK-stjärnan

11 kändisar som ser exakt ut som två andra kändisar ihop

7 saker som kommer hända om Måns Zelmerlöw blir världskändis