Få bär upp en kostym (eller ett par kalsonger) som världens bäste fotbollsspelare. Personlige tränaren Mårten Nylén förklarar Cristiano Ronaldos fysik – och hur du får den.
* * *
Det är matchminut 36 när Cristiano Ronaldo tar ner bollen på bröstet. Han har över 30 meter kvar till mål, men tvekar inte. En lätt petning, ett sanslöst hårt skott – och varken åskådarna på Estadio Reyno de Navarra eller Andrés Fernández i Osasunas målbur verkar ha förstått vad som just hände.
Men Ronaldo vet.
Han drar upp shortsen, spänner musklerna och visar upp ett av fotbolls-Europas absolut kraftigaste lår.
Det var mars 2012, och Cristiano Ronaldo bevisade med sitt drömskott en gång för alla att han är betydligt mer än bara en teknisk kille på kanten.
När Café träffar träningsexperten Mårten Nylén för att syna Ronaldos fysik i sömmarna är han lika imponerad som publiken den där kvällen i Pamplona.
– Det jag gillar med Ronaldo är att han inte bara har en vältränad kropp. Den är också funktionell, säger Mårten Nylén. Det är inte bara det yttre som är snyggt utan det fungerar i princip perfekt.
Ronaldo är extremt vältränad.
Mårten Nylén har hjälpt alla ifrån deltagarna i tv-programmet Biggest loser till stjärnor som Petter och Joel Kinnaman att nå sin maximala fysiska nivå, och driver i dag träningscampet I am ready.
Just viljan och den mentala biten är någonting som Mårten Nylén tycker att folk glömmer bort när de tränar.
– Den mentala biten är mycket viktig för att lyckas. Cristiano Ronaldo måste vara oerhört mentalt stark för att kunna prestera på den nivå han gör och med den enorma pressen han har på sig.
Ronaldo har de två senaste åren vunnit Ballon d’Or, priset som världens bästa fotbollsspelare, och blev i höstas utsedd till den mest vältränade människan i världen av tidningen Men’s Health. En ganska lång väg från den taniga tonårspojken som dribblade sig fram genom Sporting Lissabons ungdomsakademi.
I dag, 13 år efter debuten, är han ett fysiskt fenomen som stundtals framstår som ostoppbar på fotbollsplanen.
– Han besitter en snabb och explosiv fysik i absolut världsklass, säger Mårten Nylén. Men Ronaldo tränar nog mer än många andra spelare, och han är väldigt sällan skadad. Han har genom åren tränat otroligt mycket och allsidigt för att kunna leverera det han gör i dag.
Ronaldos snabbhet, styrka och uthållighet har gjort honom ostoppbar på planen. Café bad Träningsexperten Mårten Nylén granska musklerna som ligger bakom succén.
* * *
Mental styrka
Den mentala styrkan är lika viktig som den fysiska för Ronaldo. Enligt Ronaldo är det av stor vikt att få in en rutin vad gäller sin träning och att sätta upp mål hjälper honom att hålla sig motiverad.
Mårten Nylén:
”Ronaldo är en av världens bästa fotbollsspelare och med det kommer en enorm press och förväntningarna på honom är skyhöga. För att klara den pressen måste han vara extremt stark mentalt. Någon som inte är van vid pressen Ronaldo har på sig skulle bli så uppjagad rent mentalt att adrenalinet skulle slås på och de bränner otroligt mycket energi, redan innan matchen har börjat. Vilken inställning du har när du går in i träningen är avgörande för resultatet av din träning.”
Övningsförslag:
Börja med att ställa dig frågan, vad vill jag och vad mår jag bra av? Om vi mår bra kommer vi prestera bättre, om vi mår dåligt presterar vi sämre. Tipset är helt enkelt att göra mer saker som ger oss ”må-bra”-känslan.
Hjärta
Ronaldo springer mer än en mil per match. Han sprintar i snitt 33 gånger per match och har en genomsnittlig maxhastighet på nästan 34 km/h.
Mårten Nylén:
”Ronaldo måste dels orka spela en hel match, alltså springa en mil, men han måste framför allt orka spurta och köra snabba kortare löpningar och hans muskler måste orka prestera fullt ut under korta perioder.”
Övningsförslag:
Intervallträning är det bästa sättet att öka kapaciteten på hjärtat och konditionen. Bäst resultat får du av riktigt tuffa löpintervaller kombinerat med lågintensiv träning.
Ryggen
Ronaldo har ett bröstmått på 109 cm. Men den stora delen av det måttet tas upp av hans latissimus dorsi. Eller som vi säger: ”vingar”.
Mårten Nylén:
”Man skulle kunna tro att ha en bred och vältränad rygg är onödigt för en fotbollsspelare men icke. Titta på 100-meters-löpare, som har oerhört vältränade överkroppar. för att det hjälper till i löpningen. Det är samma för Ronaldo. Ronaldo har en oerhört symmetrisk och vältränad rygg och han har den där v-formade ryggen.”
Övningsförslag:
Pull-ups och chins. Är det för tungt, använd ett rep som hjälper dig upp. Rodd är också en grym övning för ryggen.
Magen/bålen
Ronaldo ska själv ha sagt att situps är hans största last i livet och att han tidigare har gjort 3 000 per dag. Han har under alla år påpekat att han tränar för att hans kropp ska vara optimal för att spela fotboll, inte för att vara snygg.
Mårten Nylén:
”Ronaldo har ett tydligt sexpack och för att man ska få synliga magmuskler likt honom, då ska man få ner mängden underhudsfett. Situpsen är inte det som gör magrutorna synliga utan det handlar mer om vad han äter kontra hur mycket energi han gör av med. Satsa på funktionella övningar och lägg om kosten och ät bättre om du vill få fram ditt sexpack. Det ska även tilläggas att genetiken spelar en avgörande roll hur synliga magmuskler man har.”
Övningsförslag:
Plankan med rörelse, typ rotation, eller på en boll så underlaget blir instabilt.
D’Angelo-valken
Förutom sexpacket har han även den eftertraktade D’Angelo-valken. Lekmannanamnet på muskeln kommer från rapparen D’Angelo och hans video How does it feel där han satte muskeln på kartan och på
alla tjejers näthinnor.
Mårten Nylén:
”För att vara tydliga kallar vi den för den synliga nedrebukmuskulaturen. Ronaldos är extremt tydlig och det beror på att han har så pass lite underhudsfett, vissa rapporter säger att han har under 10 procent kroppsfett. Det är det som avgör om den kommer vara synlig eller inte. Så för att få en framhävande D’Angelo-valk krävs det att man lägger fokus på kosten.”
Övningsförslag:
Benlyft, antingen liggande eller hängande. Mårten Nyléns personliga favorit är hängande benlyft.
Ben
Ronaldo kan hoppa 78 centimeter om han tar sats, hela sju centimeter högre än den genomsnittlige NBA-spelaren. En elitfotbollsspelare som Ronaldo förväntas ta 200 kilo i knäböj enligt en norsk forskning.
Mårten Nylén:
”Ronaldo är stark i benen och kraven på den absoluta eliten som Ronaldo tillhör är oerhört höga. Han hoppar fantastiskt högt och han besitter en otrolig spänst. Hoppar du över 50 centimeter är det riktigt bra, så Ronaldos 78 centimeter är till och med extremt bra.”
Övningsförslag:
Knäböj och frivändning. Det är klassiska styrkelyftsmoment men gör du dem explosivt – vilket Ronaldo garanterat gör – är de grymma för att bygga benstyrka och spänst.
Henrik Malmberg
* * *