Jonas Jerebko har gjort sin första hemmamatch för Boston Celtics – och 27-åringen stod för hela 20 poäng mot New York Knicks. 

Chinups, curls och kopiöst med timmar framför korgen. Basketbjässen Jonas Jerebko berättar om träningen som tagit honom till toppen – och listar tio svettiga övningar.

Artiklen är ursprungligen publicerad i Café april 2011.

* * *

När NBA-laget Detroit Pistons inför draften 2009 samlade 50 personer till ett stenhårt träningsläger var det en person som stod ut. 208 centimeter långa och 105 kilo tunga Jonas Jerebko från Kinna.

Legendariska fystränaren Arnie Kander var lyrisk efteråt. ”Vig som Van Damme”, ”balans som en surfare”, ”ett vackert och lätt steg, som Dennis Rodman”.

Med Jonas Jerebkos enastående fysik följde ett kontrakt i världens bästa basketliga. Redan första säsongen gjorde han succé. 73 matcher från start. I snitt 27 minuters speltid. Utsedd till månadens rookie och uttagen till NBA All-Rookie Team som en av ligans allra bästa nykomlingar.

– Hela säsongen var grym så det är svårt att välja ut höjdpunkterna, säger Jonas Jerebko till Café. Debutmatchen, utnämningen till rookie of the month och All Star-matchen. Allt var häftigt. Allting är verkligen en nivå högre i USA, du spelar hela tiden mot världens bästa spelare.

En förklaring till Jonas Jerebkos framgångar är enligt landslagschefen Jonte Karlsson hans träningskapacitet och enorma drivkraft.

– Det är det som är så enkelt med idrott. Den person som tränar mycket blir också duktig.

Jonas Jerebko själv, ödmjuk på gränsen till blyg, håller med.

– Det är många timmar i gymmet och baskethallen som har tagit mig hit.

Efter en nästintill spikrak karriär från Plannja Basket via Angelico Biella i Italien och vidare till NBA drabbades Jonas Jerebko av karriärens största motgång i oktober förra året.

I en träningsmatch mot Miami Heat landade den 111 kilo tunge motståndaren Joel Anthony på hans fot och delar av hälsenan slets av. Domen blev hela sex månaders rehabilitering.

Minst.

För att få bästa möjliga behandling har Jonas Jerebko i princip flyttat in hos Arnie Kander och är i skrivande stund förhoppningsvis tillbaka på planen.

– Det har varit mycket rehabiliteringsträning, men nu vill jag bara komma igång och köra.

Känner du likadant? Ta en titt på det träningsprogram vi satt ihop tillsammans med Jerebko och Fredrik Andersson, instruktör och tidigare personlig tränare till bland andra spelare i topplaget Sundsvall Dragons. Programmet tar dig inte till NBA, men i alla fall en bra bit på vägen.

* * *

Hård kille. Som spelare i Plannja vägde Jonas Jerebko 80 kilo. Nu – när han väger sig i Detroit Pistons omklädningsrum – stannar nålen på 105 kilo.

Här kommer 10 övningar!

* * *

Jump squat

Tränar: Lår
Repetitioner: 3 x 12–15

Spänsten är basketspelarens vapen. Jump Squat, en variant av knäböj, ger explosiv spänstträning.
Böj knäna till 90 grader, knyt händerna bakom nacken, koncentrera dig och hoppa rakt upp, allt vad du kan.  Försök vara så explosiv som möjligt.
När du landar är det viktigt att du bromsar. Musklerna ska ansträngas. Du ska inte landa med raka ben, och inte heller sjunka ner för långt.
För extra träning, placera en skivstång bakpå axlarna.

* * *

Enbens vadpress

Tränar: Vader
Repetitioner: 3 x 15–20

Med mycket spelvändningar får många basketspelare problem med anklar och stukade vrister. Vadpress på ett ben är bra för att förebygga problemen.
Ställ dig på till exempel ett trappsteg eller en planka. Sjunk ned med hälen så att vaden sträcks ut, och tryck sedan uppåt. Målet är att vadmuskeln ska få en så lång rörelse som möjligt.
Efter ett tag kan du hålla i en skivstång eller hantlar för att göra övningens balansmoment tuffare, det tränar upp bålstabiliteten.

* * *

Crunches på boll

Tränar: Mage
Repetitioner: 3 x 15–20

Lägg dig på rygg på en pilatesboll. Gör sedan crunches, alltså vanliga sit-ups. Eftersom bollen rör sig kommer magens stabilisatorer få jobba. Då tränas även de djupa magmusklerna som sitter längre in, inte bara sexpacket.
Kedjor är ett bra tillbehör. Ju längre upp i rörelsen du kommer, och ju mer kedja du lyfter, desto större motstånd får du. Principen är densamma som att använda ett gummiband. En vanlig viktplatta eller hantlar på bröstet ger också magen mer utmaning.

* * *

Pullups

Tränar: Överarmar och rygg
Repetitioner: 3 x max

Biceps är mest till för att se snygg ut. En basketspelare är inte beroende av en stor överarmsmuskel. Därfär satsar vi på en övning som kopplar in flera olika muskler samtidigt.
En pullup tränar både biceps- och ryggmuskler. Ta ett axelbrett grepp kring en stång med handflatorna mot ansiktet. Dra kroppen uppåt tills hakan kommer över stången. Sjunk ner och sträck ut armarna helt.
Hela övningen, upp och ner, bör ta runt fem sekunder.

* * *

Bicepscurl

Tränar: Överarmar
Repetitioner: 3 x 12-15

Om du trots allt är ute efter rejäla överarmar finns det en grundläggande övning som fungerar bra – bicepscurl.
Greppa en skivstång. Stå stadigt på benen, lyft skivstången mot bröstet och sträck sedan ut igen. Målet är att vara så stilla i kroppen att det blir en isolerad rörelse för överarmen.
Blir det ostadigt kan du sätta dig  och träna en arm i taget med hjälp av en hantel. Sätt då armbågen på knäet för att få extra stadga. Låt sedan överarmen jobba.

* * *

Ryggresning

Tränar: Rygg
Repetitioner: 3 x 15

Ligg platt på golvet med magen ner. Sträck armarna framåt och lyft huvudet och ryggen bakåt, så högt upp du kan med benen kvar i golvet.
Sänk sedan ryggen igen. Se till att genomföra övningen kontrollerat – två sekunder upp och två sekunder ner. Känns det för tufft kan du dra in armarna för mindre motstånd.
Tillsammans med chinups får du med ryggresning en komplett, oslagbar träning för dina ryggmuskler.

* * *

Chinups

Tränar: Rygg
Repetitioner: 3 x max

Basketspelare är långa och behöver mycket muskler kring ryggkotorna för att ha kontroll på överkroppen. Chinups hjälper dig träna den breda ryggmuskeln (den som ger den v-formade kroppen).
Chinup är samma som en pullup men du har handflatorna mot dig och breddar greppet, 5-10 centimeter bredare än axlarna. För mer motstånd kan du fästa en vikt i bältet, men var försiktig så att tyngden inte sliter sönder lederna.
Komplettera dina chinups med övningen ”Ryggresning”.

* * *

Underarmscurl

Tränar: Underarmar
Repetitioner: 3 x 12–15

Basketspelare har sällan problem att greppa en basketboll, men med starka underarmar får de bra uthållighet i greppet.
Lägg handlederna mot knäna så att du isolerar musklerna. Placera en skivstång långt ut, nära fingertopparna, och dra händerna mot dig. Försök få en så lång rörelse som möjligt. Tänk på att inte lyfta underarmen från knäet, det är handlederna som ska jobba. Saknar du skivstång går det bra att träna en underarm i taget med hjälp av en hantel.

* * *

Armhävningar

Tränar: Bröst
Repetitioner: 3 x max

Lägg fötterna på en pilatesboll eller till exempel en pall och gör traditionella armhävningar. Genom att lyfta upp fötterna kommer du åt de övre delarna av bröstmuskeln, samtidigt som det ger mer motstånd.
Tänk på att placera händerna lite bredare än axlarna. Håller du för smalt tränar du bara triceps på armens baksida, håller du för brett tränar du bara axelmusklerna.

* * *

Lutande bänkpress

Tränar: Bröst
Repetitioner: 3 x 12

Tränar man för mycket bröst får man hållning som en chimpans eller killarna i Jersey Shore. Detta program innehåller dock mycket rygg- och axelträning. Då funkar det utmärkt att köra lagom träning för bröstmusklerna.
Luta en bänk 45 grader uppåt.
Ta en skivstång i ett grepp som är lite bredare än axelbrett, för den till bröstet och pressa rakt upp. För sedan ner skivstången mot bröstet igen. Eftersom bänken lutar kommer du åt övre delen av bröstmuskulaturen vilket ger mer varierad träning.

* * *

Push press

Tränar: Axlar
Repetitioner: 3 x 12

Många NBA-spelare har monstruösa axelmuskler. Det behövs eftersom de ofta står med armarna uppe i luften och belastar axlarna.
I en push press tränar du axlarna, men även bål och ben. Ställ dig med en hantel i varje hand och knäna böjda i 45 grader. Tryck sedan ifrån, uppåt, så att du blir stående med raka armar och raka ben. Bromsa långsamt tillbaka och håll emot med axlarna. Spänn bålen under själva övningen, annars risker du att snedbelasta ryggen.

* * *

Intervallträning

Tränar: Kondition
Tid: 15–30 minuter

Intervallträning är bra för att bygga upp konditionen eftersom basketspelare springer mycket med täta pauser. Värm upp lätt i fem minuter. Spring sedan i högt tempo, nästan maxtempo, i två minuter. Sakta ner och jogga lugnt i två minuter. Sätt sedan fart igen.
Det är viktigt att du orkar springa lika snabbt hela tiden. Känn efter och anpassa farten.
Att varva snabb och långsam löpning i intervaller är jobbigt. Om du inte siktar på NBA räcker 15 minuter för en god grundkondition.

Jonas Terning